Jeder Mensch benötigt Energie.

Sie wird benötigt für die Aufrechterhaltung aller Funktionen unseres Körpers:

  • Atmen
  • Nerventätigkeit
  • Denken
  • Sprechen
  • Gehen
  • Existieren

Durch unsere Nahrung nehmen wir unterschiedliche Nährstoffe zu uns, unter anderem auch Stärke zur Energiegewinnung.

Kilokalorie ist das Maß aller Dinge

1 Kilokalorie (kcal) ist die Energie, die benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 Grad zu erwärmen.

Um dies nun auf uns Menschen zu übertragen, müssen wir wissen, wie der Kraftvorrat (=Brennwert) der einzelnen Nährstoffe ist.

1 g Eiweiß= 4,1 kcl

1 g Kohlenhydrate= 4,1 kcal

1 g Fett= 9,3 kcal

Jeder Mensch ist angewiesen auf eine unterschiedliche Energiemenge für all die Aktivitäten, die täglich unternommen werden.

Das hört sich ganz schön kompliziert an, oder?

Dann machen wir es doch mal konkreter.

Der Grundumsatz

Damit ist die Energie gemeint, die für die Aufrechterhaltung der Basisfunktionen nötig ist.

Eine Rolle dafür spielen:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Gewicht
  • Gene
  • Schilddrüsenhormone
  • uvm

Um es einfacher zu gestalten, gibt es eine allgemeine Formel zur Berechnung des Grundumsatzes.

So berechnest du deinen täglichen Grundumsatz

Frauen: 

Körpergewicht in kg x 0,9 x 24h (x=mal)

Beispiel: 71 kg schwere Frau

71kg x 0,9 x 24h= 1533 kcal

 

Beispiel: 100 kg schwere Frau

100kg x 0,9 x 24h= 2160 kcal

 

Männer:

Körpergewicht in kg (x 1) x 24h (x=mal)

Beispiel: 82 kg schwerer Mann

82kg x 24h= 1968 kcal

Beispiel: 122 kg schwerer Mann

122kg x 24h= 2928 kcal

Bei dieser Berechnung erhält man einen groben Anhaltspunkt hinsichtlich des Grundbedarfs.

Der Leistungsumsatz

Durch die Berechnung des Leistungsumsatzes können Sport und Alltagsaktivitäten berücksichtigt werden.

30 % des täglichen Energiebedarfs finden sich hier wieder.

Auch das ist sehr individuell und es wird eine Vereinfachung vorgenomen.

Der PAL-Wert

Mit dieser Abkürzung ist das Physical Activity Level gemeint- es wird je nach Aktivität ein enstprechender Faktor gebildet.

Arbeitsintensität und Freizeitverhalten PAL-Wert Berufsbeispiele
ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise 1,2 alte, gebrechliche Menschen

ausschließlich sitzende, berufliche Tätigkeit

keine oder wenig anstrengende Freizeitaktivität

kein Sport

1,4 bis 1,5 Büroangestellter, Feinmechaniker

Hauptsächlich sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten

wenig Sport, maximal breitensportlich aktiv

1,6 bis 1,7 Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter

überwiegend gehende und stehende, berufliche Tätigkeit;

Leistungsorientierter Sportler

1,8 bis 1,9 Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker

körperlich anstrengende berufliche Arbeit

Leistungssportler und sehr motivierte leistungsorientierte Sportler

2,0 bis 2,4 Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

Diese Methode ist relativ einfach, kann aber stark abweichen, wenn die Tagesabläufe variieren.

Sowohl der Leistungsumsatz als auch der Grundumsatz werden zur Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs herangezogen.

 

Digitale Unterstützung- die Abnehm-Apps

Es gibt mittlerweile zahreiche Ernährungs-Apps. Damit kannst du deinen Energiebedarf und die Zufuhr tracken.

Vor allem am Anfang einer Ernährngsumstellung können sie dir helfen, dein Leben leichter zu machen.

Sie bergen jedoch auch eine Gefahr. Wer sich zu sehr darauf verlässt und ständig damit beschäftigt, kann ebenfalls wie beim schlichten Kalorienzählen, eine Sucht entwickeln. Dann wird die Ernährungsumstellung nicht mehr einfach, sondern zwanghaft.

 

Dein Spiegelbild-  besser als jede Waage

Die Waage ist vor allem bei Diäten ein wichtiger Indikator dafür, ob das Vorhaben funktioniert.

Doch ist das Gewicht alleine wenig aussagekräftig. Der Wasserhaushalt,  die Muskelmasse und andere Faktoren können dafür sorgen, dass deine Kilos nicht so schnell purzeln wie du es dir vorgestellt hast.

Besser ist es, wenn du dir ein Kleidungsstück aussuchst und an Hand dessen wöchentlich prüfst, wie sich dein Körper verändert. Auch der Blick in den Spiegel kann dir sagen: Du siehst fitter und glücklicher aus als vorher.

Und das ist doch vermutlich das beste Kompliment, das wir uns selbst machen können, wenn wir unsere Ernährung umstellen und abnehmen möchten.

Du bist dran!

Wie hoch ist dein Grundumsatz?

Welchen PAL-Wert kannst du für dich eintragen? 

Suche nach Apps, die dir das Leben leichter machen. Möchtest du eine davon nutzen?

Wenn du dich im Spiegelbild betrachtest- was stört dich und was findest du wundervoll an dir? Schreibe es auf.