Einfaches Getreideflocken-Brot

Einfaches Getreideflocken-Brot

Wenn du dein Brot selbst machst, dann hat das viele Vorteile:

  • Der Teig kann länger ruhen und die Hefe damit besser aufgehen. Das ist bekömmlicher für unseren Magen.
  • Du weißt genau, was verarbeitet ist und kannst es so abändern, wie es dir gefällt.
  • Es kostet deutlich weniger als ein gekauftes Brot vom Bäcker.

Hier findest du ein schnelles Rezept. Wenn du möchtest, dann darfst du den Teig ruhig noch länger gehen lassen. 

Einfaches Brot

Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit50 Min.
Arbeitszeit5 Min.
Gericht: Brot
Land & Region: Deutschland
Keyword: Abendbrot, Brot, einfach
Portionen: 5 Portionen
Kalorien: 2040kcal

Equipment

  • 1 Schüssel
  • 1 Waage
  • 1 Kastenform

Zutaten

  • 500 gr Dinkelvollkornmehl ich verwende Ur-Dinkel
  • 1 TL Salz
  • 2 TL Trockenhefe
  • 1 EL Kokosblütensirup oder Süßungsmittel nach Wahl
  • 8 EL Haferflocken oder Getreideflocken nach Wahl
  • 600 ml Wasser lauwarm

Anleitungen

  • Alle Zutaten mischen und 5 Minuten kneten.
  • Den Teig für 30 Minuten gehen lassen.
  • Fülle ihn nun in eine Backform und gebe diese für 40-50 bei 200 Grad Ober-/ Unterhitze in den Backofen.
  • Stelle eine kleine Schüssel Wasser auf den Boden des Backofens, damit das Brot außen nicht zu trocken wird.

Video

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Nutrition

Calories: 2040kcal | Carbohydrates: 374g | Protein: 69g | Fat: 17g | Saturated Fat: 1g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 1g | Sodium: 438mg | Potassium: 48mg | Fiber: 68g | Sugar: 1g | Vitamin C: 1mg | Calcium: 23mg | Iron: 24mg
Linsensalat

Linsensalat

Linsen sind gut geeignet, um schnell für Proteine zu sorgen. Denn diese Hülsenfrüchte benötigen nur eine Kochzeit von etwa 15 Minuten. 

Dieses Rezept ist eines meiner Favoriten, wenn es um eine schnelle Beilage geht oder ich eine Mahlzeiten für die Tage im Büro vorbereiten möchte (MealPrep).

 

Linsensalat- einfach, vegan, gesund, schnell

Proteine pur in einer Mahlzeit, die du auch hervorragend ins Büro mitnehmen kannst.
Vorbereitungszeit10 Min.
Zubereitungszeit20 Min.
Gericht: Hauptgericht, Salat
Land & Region: Deutschland
Keyword: mealprep, Proteinreich
Portionen: 6 Portionen
Kalorien: 124kcal
Autor: Nicole Pawollek

Equipment

  • 1 Sieb
  • 1 Kochtopf
  • 1 Schüssel

Zutaten

  • 200 gr Linsen gelb und rot
  • 15 kleine Tomaten
  • 1/2 Lauchzwiebel
  • 3 EL Balsamico-Essig weiß
  • 3 EL Leinsamenöl
  • 1/2 Zitrone Saft daraus
  • Salz
  • Pfeffer

Anleitungen

  • Wasche die Linsen unter fließendem Wasser.
  • Koche die Linsen in doppelter Menge Wasser für 15 Minuten und gieße anschließend das Wasser ab.
  • Gib die gekochten Linsen in eine Schüssel.
  • Wasche die Tomaten und viertele sie. Gib sie zu den Linsen in die Schüssel.
  • Füge nun die 1/2 Lauchzwiebel gewaschen und geschnitten hinzu.
  • 3 EL weißer Balsamico und 3 EL Leinsamenöl hinzugeben.
  • Den Saft 1/2 Zitrone hineinpressen.
  • Salz und Pfeffer hinzugeben und alles miteinander verrühren.
  • Evtl. erneut abschmecken und servieren.

Video

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Notizen

Nutrition

Calories: 124kcal | Carbohydrates: 21g | Protein: 9g | Fat: 1g | Saturated Fat: 1g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 1g | Sodium: 3mg | Potassium: 344mg | Fiber: 11g | Sugar: 1g | Vitamin A: 46IU | Vitamin C: 7mg | Calcium: 23mg | Iron: 3mg
Dry Januar, Veganuary, Zuckerfrei Januar

Dry Januar, Veganuary, Zuckerfrei Januar

Person springt über eine Klippe und schafft seine Herausforderung

Alles auf Neustart im Januar- Was ist deine Challenge?

Für die meisten von uns ist der Januar wie ein Reset-Knopf, den wir drücken können, um alte und schlechte Gewohnheiten zumindest für einen Monat abzuschaffen. Oder neue Dinge auszuprobieren. Auf vielen Social Media Kanälen wird zu unterschiedlichen Herausforderungen aufgerufen. Welcher stellst du dich? Hier eine kleine Auswahl.

Veganuary

Wenn ich nicht bereits seit einigen Jahren vegan leben würde, dann wäre dies meine erste Wahl.

Viele Gründe sprechen für den Verzicht auf tierische Produkte:

  • Tierleid
  • Umweltschutz
  • die eigene Gesundheit
  • Antritt einer kulinarischen Reise

Viele Prominente rufen zu einem tierleidfreien Monat auf. Und auch zahlreiche Unternehmen haben ihre Werbekampagnen auf Veganuary ausgerichtet.

Ernährst du dich bereits vegetarisch oder vegan?

Wenn nein, dann ist das JETZT der Zeitpunkt, eine kulinarische Entdeckungsreise anzutreten.

Für die passende Unterstützung findest du hilfreiche Tipps auf den folgenden Websites:

Home – PETA Zwei (auch als App möglich: PETA Veganstart)

Veganuary – Home

Dry January

Im Dezember und vor allem während der Feiertage lassen wir es uns oft so richtig gut gehen. Häufiger als gewöhlich machen wir es uns mit einem guten Rotwein, dem Bierchen oder einem Glühwein gemütlich.

Daher kann eine andere Herausforderung für viele sein, den gesamten Januar über auf Alkohol zu verzichten.

Und so kann der Dry January dein Wohlbefinden fördern:

  • bessere Aufnahme von Nährstoffen
  • Stärkung des Immunsystems
  • Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit
  • besserer Schlaf
  • weniger Kalorienzufuhr
  • Erholungspause für deine Leber

Ich habe in den letzten 2 Jahren auf Alkohol verzichtet und kann nur bestätigen, dass ich fitter war als zu Zeiten, in denen ich bei Bier oder Wein gerne ja gesagt habe.

Wenn du von heute auf morgen auf Alkohol verzichtest, dann kann es sein, dass du mit Entzugserscheinungen rechnen musst. Diese können etwa 2 Wochen andauern. Vergiss das nicht, wenn es um dein Wohlbefinden geht und die Schlüsse, die du aus deinem Dry January (trockenen Januar) ziehst.

Zuckerfreier Januar

Überall ist Zucker drin. Egal, ob es Fertigprodukte wie (vegane) Wurst oder Getränke sind, kommt man oftmals nicht um den Industriezucker drumherum.

Kein Wunder- er schmeckt gut und ist in der Produktion ein günstiges Lebensmittel.

Auch zu Weihachten wurden die Kinder reichlich beschenkt mit Süßkram. Das Ausräumen der Süßigkeiten-Schublade hat Naschsachen hervorgebracht, die wir geschenkt bekommen haben aber nicht essen.

Also weg damit. Im Januar wird vieles selbst gemacht und bietet damit die Chance, es komplett zuckerfrei zu schaffen.

Es gibt viele Formen für den Verzicht auf Zucker.

  • Verzicht auf den weißen Industriezucker
  • Verzicht auf Süßigkeiten
  • genereller Verzicht auf Süßungsmittel
  • Verzicht auch auf Obst wegen des Fruchtzuckergehalts

Für mich ist es wichtig, die Ernährung gesund zu gestalten. Daher käme der Verzicht auf Obst nicht in Frage, denn hier sind wertvolle Nährstoffe enthalten, die ich unserer Familie nicht vorenthalten möchte.

Konsum Herausforderung

Oftmals hat dies wenig mit Lebensmitteln zu tun. Für uns jedoch schon. Nachdem ich die Süßigkeiten aussortiert hatte, ist mir aufgefallen, wie VOLL unsere Schränke sind- mit gesunden Lebensmitteln, aber dennoch im Überfluss.

Also wird diesen Monat nur frisches eingekauft- Obst und Gemüse.

Alles andere wird auf dem „Bestand“ entnommen.

Damit werden wir mal wieder zum Konsum-Vorbild für unsere Kinder.

  • Brauchen wir wirklich immer alles, was wir haben wollen?
  • Wie verwöhnt sind wir eigentlich, ohne es zu merken?
  • Geld sparen ist auch möglich mit Bio-Lebensmitteln.

Diese Abwandlung vom kleinen „Minimalismus“ kann dir helfen, wieder deinen Fokus auf die wirklich wichtigen Dinge des Lebens zu lenken.

Mein Fazit

Für jeden ist etwas dabei, seine Verhaltensweisen zu hinterfragen und den Fokus auf neue Dinge auszurichten.

Es für einen Monat auszuprobieren wird dir nicht weh tun. Du wirst zum Vorbild für andere und lernst viel über deinen Körper, Achtsamkeit und Selbstwirksamkeit.

Welche Herausforderung nimmst du an?

Womit startest du in 2022 durch?

Was ist dir am Wichtigsten, was fällt dir vielleicht am Schwersten.

Auch wenn es schon Mitte des Monats ist, so ist es nicht zu spät für dich, mit deiner Challeng zu beginnen.

 

Vegane Bratensoße für jede:n

Lange Zeit haben wir oft nur trockene Beilagen gegessen, wenn wir bei der Familie eingeladen war und es mal wieder Fleisch mit Klößen und Gemüse gab.

Doch nachdem ich diese geile Soße gefunden hatte, war es vorbei damit. Ich habe dieses Rezept in meine gesunde Küche integriert und kann sie nun sogar portionsweise einfrieren und immer dann hervorzaubern, wenn wir mal wieder spontan bei der nicht-veganen Familie oder unseren Freunden eingeladen sind.

 

Vegane Bratensoße für jede:n

Diese Soße passt zu allem und kann super auf Vorrat gekocht werden.
Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit17 Min.
Gericht: Hauptgericht
Land & Region: Deutschland
Keyword: gesund, soße, vegan
Portionen: 4 Portionen
Kalorien: 171kcal
Autor: Nicole Pawollek

Equipment

  • 1 scharfes Messer
  • 1 Schneidebrett
  • 1 Mixer oder einen Pürierstab
  • 1 Pfanne

Zutaten

  • 3 Zwiebeln
  • 2 EL Rapsöl zum Braten
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL Mehl
  • 2 Knoblauchzehen oder ein paar mehr wenn du Knoblauch genauso liebst wie ich
  • 800 ml Wasser
  • 2 EL Gemüsebrühe getrocknet oder selbst zubereitet
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 Prise Pfeffer

Anleitungen

  • Schneide die Zwiebeln in kleine Würfel.
  • Brate die Zwiebel hellbraun in einer Pfanne
    mit 2 EL Öl.
  • Presse die beiden Knoblauchzehen währenddessen und stelle sie beiseite.
  • Füge nun das Tomatenmark und Mehl zu den Zwiebeln hinzu.
  • Brate das ganze nun 10 Minuten an. Vergiss nicht, hin und wieder umzurühren.
  • Füge den gepressten Knoblauch hinzu und brate alles etwa 1 Minute an.
  • Gib nun 800 ml Wasser und die Gemüsebrühe hinzu.
  • Nun lass alles 10 Minuten köcheln.
  • Würze anschließend mit 2 EL Sojasoße und
    schwarzem Pfeffer.
  • Püriere die Soße fein. Verwende einen Mixer oder einen Pürierstab.

Nutrition

Calories: 171kcal | Carbohydrates: 35g | Protein: 5g | Fat: 2g | Saturated Fat: 1g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 1g | Trans Fat: 1g | Sodium: 134mg | Potassium: 544mg | Fiber: 6g | Sugar: 14g | Vitamin A: 47IU | Vitamin C: 27mg | Calcium: 116mg | Iron: 1mg

Vegane App-Empfehlungen

Vegane App-Empfehlungen

Handy mit Icons für Applikationen

Dir fällt das Essen gehen mit Freunden und Familien schwer? Immer wieder gibt es für dich als Veganer:in nur Salat ohne Dressing oder Nudeln mit Tomatensoße?

Dann habe ich hier für dich genau die richtigen Empfehlungen, die dir dein Leben SOOOOO viel leichter machen werden.

Sie alle sind kostenlos und unterstützen dich dabei, das richtige Lokal für dein nächstes Mittagessen zu finden.

Happy Cow

Essen gehen mit Freunden oder Arbeitskollegen ist nicht immer einfach. Der eine möchte chinesisch essen, der andere steht auf Pizza. Und dann kommst auch noch du und möchtest VEGAN essen.

Bei Happy Cow könnt ihr gemeinsam neue Restaurants oder Lieferdienste finden, die auch oder nur vegane und vegetarische Gerichte anbieten.

Du hast die Möglichkeit, über die Standortsuche etwas in deiner Nähe zu finden.

Falls dein Lokal noch nicht mit dabei ist und du es gerne empfehlen möchtest, dann kannst du es ganz einfach in der App eintragen und so anderen weiterhelfen.

Vanilla Bean

So ähnlich ist das Prinzip dieser Applikation. Sie wurde von PETA zur besten veganen Reiseapp in 2021 gekürt und hat vielleicht andere Empfehlungen als unsere Vorstellung davor (Happy Cow). Wie dem auch sei- probiere es aus und teste dich kulinarisch durch neue Welten.

Vegan Maps

Das ist die dritte App-Empfehlung im Bunde. Du kannst dich hier auch an der Wahl des Redakteurs orientieren und dich kulinarisch verwöhnen lassen.

Egal, welche der Apps ich öffne- es werden mir immer unterschiedliche vegane und vegetarische Alternativen angeboten.

Daher habe ich die genannten Tools auf meinem Handy installiert und schlemme mich so durch die Welt.

Jetzt bist dran: Was ist dein veganes Lieblingslokal?

Wenn es noch nicht in den Applikationen eingetragen ist – tu du es und verhelfe deinem Restaurant der Wahl zu neuer Kundschaft.

Je mehr vegane Alternativen es gibt, desto normales wird es auch, dass tierleidfreie und vor allem LECKERE Gerichte angeboten werden

Wir alle haben es in der Hand.

Dein Energiebedarf

Dein Energiebedarf

Jeder Mensch benötigt Energie.

Sie wird benötigt für die Aufrechterhaltung aller Funktionen unseres Körpers:

  • Atmen
  • Nerventätigkeit
  • Denken
  • Sprechen
  • Gehen
  • Existieren

Durch unsere Nahrung nehmen wir unterschiedliche Nährstoffe zu uns, unter anderem auch Stärke zur Energiegewinnung.

Kilokalorie ist das Maß aller Dinge

1 Kilokalorie (kcal) ist die Energie, die benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 Grad zu erwärmen.

Um dies nun auf uns Menschen zu übertragen, müssen wir wissen, wie der Kraftvorrat (=Brennwert) der einzelnen Nährstoffe ist.

1 g Eiweiß= 4,1 kcl

1 g Kohlenhydrate= 4,1 kcal

1 g Fett= 9,3 kcal

Jeder Mensch ist angewiesen auf eine unterschiedliche Energiemenge für all die Aktivitäten, die täglich unternommen werden.

Das hört sich ganz schön kompliziert an, oder?

Dann machen wir es doch mal konkreter.

Der Grundumsatz

Damit ist die Energie gemeint, die für die Aufrechterhaltung der Basisfunktionen nötig ist.

Eine Rolle dafür spielen:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Gewicht
  • Gene
  • Schilddrüsenhormone
  • uvm

Um es einfacher zu gestalten, gibt es eine allgemeine Formel zur Berechnung des Grundumsatzes.

So berechnest du deinen täglichen Grundumsatz

Frauen: 

Körpergewicht in kg x 0,9 x 24h (x=mal)

Beispiel: 71 kg schwere Frau

71kg x 0,9 x 24h= 1533 kcal

 

Beispiel: 100 kg schwere Frau

100kg x 0,9 x 24h= 2160 kcal

 

Männer:

Körpergewicht in kg (x 1) x 24h (x=mal)

Beispiel: 82 kg schwerer Mann

82kg x 24h= 1968 kcal

Beispiel: 122 kg schwerer Mann

122kg x 24h= 2928 kcal

Bei dieser Berechnung erhält man einen groben Anhaltspunkt hinsichtlich des Grundbedarfs.

Der Leistungsumsatz

Durch die Berechnung des Leistungsumsatzes können Sport und Alltagsaktivitäten berücksichtigt werden.

30 % des täglichen Energiebedarfs finden sich hier wieder.

Auch das ist sehr individuell und es wird eine Vereinfachung vorgenomen.

Der PAL-Wert

Mit dieser Abkürzung ist das Physical Activity Level gemeint- es wird je nach Aktivität ein enstprechender Faktor gebildet.

Arbeitsintensität und Freizeitverhalten PAL-Wert Berufsbeispiele
ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise 1,2 alte, gebrechliche Menschen

ausschließlich sitzende, berufliche Tätigkeit

keine oder wenig anstrengende Freizeitaktivität

kein Sport

1,4 bis 1,5 Büroangestellter, Feinmechaniker

Hauptsächlich sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten

wenig Sport, maximal breitensportlich aktiv

1,6 bis 1,7 Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter

überwiegend gehende und stehende, berufliche Tätigkeit;

Leistungsorientierter Sportler

1,8 bis 1,9 Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker

körperlich anstrengende berufliche Arbeit

Leistungssportler und sehr motivierte leistungsorientierte Sportler

2,0 bis 2,4 Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

Diese Methode ist relativ einfach, kann aber stark abweichen, wenn die Tagesabläufe variieren.

Sowohl der Leistungsumsatz als auch der Grundumsatz werden zur Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs herangezogen.

 

Digitale Unterstützung- die Abnehm-Apps

Es gibt mittlerweile zahreiche Ernährungs-Apps. Damit kannst du deinen Energiebedarf und die Zufuhr tracken.

Vor allem am Anfang einer Ernährngsumstellung können sie dir helfen, dein Leben leichter zu machen.

Sie bergen jedoch auch eine Gefahr. Wer sich zu sehr darauf verlässt und ständig damit beschäftigt, kann ebenfalls wie beim schlichten Kalorienzählen, eine Sucht entwickeln. Dann wird die Ernährungsumstellung nicht mehr einfach, sondern zwanghaft.

 

Dein Spiegelbild-  besser als jede Waage

Die Waage ist vor allem bei Diäten ein wichtiger Indikator dafür, ob das Vorhaben funktioniert.

Doch ist das Gewicht alleine wenig aussagekräftig. Der Wasserhaushalt,  die Muskelmasse und andere Faktoren können dafür sorgen, dass deine Kilos nicht so schnell purzeln wie du es dir vorgestellt hast.

Besser ist es, wenn du dir ein Kleidungsstück aussuchst und an Hand dessen wöchentlich prüfst, wie sich dein Körper verändert. Auch der Blick in den Spiegel kann dir sagen: Du siehst fitter und glücklicher aus als vorher.

Und das ist doch vermutlich das beste Kompliment, das wir uns selbst machen können, wenn wir unsere Ernährung umstellen und abnehmen möchten.

Du bist dran!

Wie hoch ist dein Grundumsatz?

Welchen PAL-Wert kannst du für dich eintragen? 

Suche nach Apps, die dir das Leben leichter machen. Möchtest du eine davon nutzen?

Wenn du dich im Spiegelbild betrachtest- was stört dich und was findest du wundervoll an dir? Schreibe es auf.