Linsensalat

Linsensalat

Linsen sind gut geeignet, um schnell für Proteine zu sorgen. Denn diese Hülsenfrüchte benötigen nur eine Kochzeit von etwa 15 Minuten. 

Dieses Rezept ist eines meiner Favoriten, wenn es um eine schnelle Beilage geht oder ich eine Mahlzeiten für die Tage im Büro vorbereiten möchte (MealPrep).

 

Linsensalat- einfach, vegan, gesund, schnell

Proteine pur in einer Mahlzeit, die du auch hervorragend ins Büro mitnehmen kannst.
Vorbereitungszeit10 Min.
Zubereitungszeit20 Min.
Gericht: Hauptgericht, Salat
Land & Region: Deutschland
Keyword: mealprep, Proteinreich
Portionen: 6 Portionen
Kalorien: 124kcal
Autor: Nicole Pawollek

Equipment

  • 1 Sieb
  • 1 Kochtopf
  • 1 Schüssel

Zutaten

  • 200 gr Linsen gelb und rot
  • 15 kleine Tomaten
  • 1/2 Lauchzwiebel
  • 3 EL Balsamico-Essig weiß
  • 3 EL Leinsamenöl
  • 1/2 Zitrone Saft daraus
  • Salz
  • Pfeffer

Anleitungen

  • Wasche die Linsen unter fließendem Wasser.
  • Koche die Linsen in doppelter Menge Wasser für 15 Minuten und gieße anschließend das Wasser ab.
  • Gib die gekochten Linsen in eine Schüssel.
  • Wasche die Tomaten und viertele sie. Gib sie zu den Linsen in die Schüssel.
  • Füge nun die 1/2 Lauchzwiebel gewaschen und geschnitten hinzu.
  • 3 EL weißer Balsamico und 3 EL Leinsamenöl hinzugeben.
  • Den Saft 1/2 Zitrone hineinpressen.
  • Salz und Pfeffer hinzugeben und alles miteinander verrühren.
  • Evtl. erneut abschmecken und servieren.

Video

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Notizen

Nutrition

Calories: 124kcal | Carbohydrates: 21g | Protein: 9g | Fat: 1g | Saturated Fat: 1g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 1g | Sodium: 3mg | Potassium: 344mg | Fiber: 11g | Sugar: 1g | Vitamin A: 46IU | Vitamin C: 7mg | Calcium: 23mg | Iron: 3mg
Dein Energiebedarf

Dein Energiebedarf

Jeder Mensch benötigt Energie.

Sie wird benötigt für die Aufrechterhaltung aller Funktionen unseres Körpers:

  • Atmen
  • Nerventätigkeit
  • Denken
  • Sprechen
  • Gehen
  • Existieren

Durch unsere Nahrung nehmen wir unterschiedliche Nährstoffe zu uns, unter anderem auch Stärke zur Energiegewinnung.

Kilokalorie ist das Maß aller Dinge

1 Kilokalorie (kcal) ist die Energie, die benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 Grad zu erwärmen.

Um dies nun auf uns Menschen zu übertragen, müssen wir wissen, wie der Kraftvorrat (=Brennwert) der einzelnen Nährstoffe ist.

1 g Eiweiß= 4,1 kcl

1 g Kohlenhydrate= 4,1 kcal

1 g Fett= 9,3 kcal

Jeder Mensch ist angewiesen auf eine unterschiedliche Energiemenge für all die Aktivitäten, die täglich unternommen werden.

Das hört sich ganz schön kompliziert an, oder?

Dann machen wir es doch mal konkreter.

Der Grundumsatz

Damit ist die Energie gemeint, die für die Aufrechterhaltung der Basisfunktionen nötig ist.

Eine Rolle dafür spielen:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Gewicht
  • Gene
  • Schilddrüsenhormone
  • uvm

Um es einfacher zu gestalten, gibt es eine allgemeine Formel zur Berechnung des Grundumsatzes.

So berechnest du deinen täglichen Grundumsatz

Frauen: 

Körpergewicht in kg x 0,9 x 24h (x=mal)

Beispiel: 71 kg schwere Frau

71kg x 0,9 x 24h= 1533 kcal

 

Beispiel: 100 kg schwere Frau

100kg x 0,9 x 24h= 2160 kcal

 

Männer:

Körpergewicht in kg (x 1) x 24h (x=mal)

Beispiel: 82 kg schwerer Mann

82kg x 24h= 1968 kcal

Beispiel: 122 kg schwerer Mann

122kg x 24h= 2928 kcal

Bei dieser Berechnung erhält man einen groben Anhaltspunkt hinsichtlich des Grundbedarfs.

Der Leistungsumsatz

Durch die Berechnung des Leistungsumsatzes können Sport und Alltagsaktivitäten berücksichtigt werden.

30 % des täglichen Energiebedarfs finden sich hier wieder.

Auch das ist sehr individuell und es wird eine Vereinfachung vorgenomen.

Der PAL-Wert

Mit dieser Abkürzung ist das Physical Activity Level gemeint- es wird je nach Aktivität ein enstprechender Faktor gebildet.

Arbeitsintensität und Freizeitverhalten PAL-Wert Berufsbeispiele
ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise 1,2 alte, gebrechliche Menschen

ausschließlich sitzende, berufliche Tätigkeit

keine oder wenig anstrengende Freizeitaktivität

kein Sport

1,4 bis 1,5 Büroangestellter, Feinmechaniker

Hauptsächlich sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten

wenig Sport, maximal breitensportlich aktiv

1,6 bis 1,7 Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter

überwiegend gehende und stehende, berufliche Tätigkeit;

Leistungsorientierter Sportler

1,8 bis 1,9 Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker

körperlich anstrengende berufliche Arbeit

Leistungssportler und sehr motivierte leistungsorientierte Sportler

2,0 bis 2,4 Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

Diese Methode ist relativ einfach, kann aber stark abweichen, wenn die Tagesabläufe variieren.

Sowohl der Leistungsumsatz als auch der Grundumsatz werden zur Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs herangezogen.

 

Digitale Unterstützung- die Abnehm-Apps

Es gibt mittlerweile zahreiche Ernährungs-Apps. Damit kannst du deinen Energiebedarf und die Zufuhr tracken.

Vor allem am Anfang einer Ernährngsumstellung können sie dir helfen, dein Leben leichter zu machen.

Sie bergen jedoch auch eine Gefahr. Wer sich zu sehr darauf verlässt und ständig damit beschäftigt, kann ebenfalls wie beim schlichten Kalorienzählen, eine Sucht entwickeln. Dann wird die Ernährungsumstellung nicht mehr einfach, sondern zwanghaft.

 

Dein Spiegelbild-  besser als jede Waage

Die Waage ist vor allem bei Diäten ein wichtiger Indikator dafür, ob das Vorhaben funktioniert.

Doch ist das Gewicht alleine wenig aussagekräftig. Der Wasserhaushalt,  die Muskelmasse und andere Faktoren können dafür sorgen, dass deine Kilos nicht so schnell purzeln wie du es dir vorgestellt hast.

Besser ist es, wenn du dir ein Kleidungsstück aussuchst und an Hand dessen wöchentlich prüfst, wie sich dein Körper verändert. Auch der Blick in den Spiegel kann dir sagen: Du siehst fitter und glücklicher aus als vorher.

Und das ist doch vermutlich das beste Kompliment, das wir uns selbst machen können, wenn wir unsere Ernährung umstellen und abnehmen möchten.

Du bist dran!

Wie hoch ist dein Grundumsatz?

Welchen PAL-Wert kannst du für dich eintragen? 

Suche nach Apps, die dir das Leben leichter machen. Möchtest du eine davon nutzen?

Wenn du dich im Spiegelbild betrachtest- was stört dich und was findest du wundervoll an dir? Schreibe es auf.

 

Das bin ich. Nicole. Veganerin und Umweltschützerin

Das bin ich. Nicole. Veganerin und Umweltschützerin

Veganscout Nicole Pawollek

Das bin ich. Nicole, Mutter, Umweltschützerin, Vegan lebend und meist sehr direkt.

 

Doch das war nicht immer so. Das mit dem Umweltschutz habe ich mir erst vor ein paar Jahren wirklich zu Herzen genommen.

Mit einer Freundin besuchte ich die Ocean Film Tour und war total entsetzt.

Ich liebte schon damals die Natur. Wale sowie Delfine waren bereits von Kindheit an meine Lieblingstiere.

Wie konnte es da sein, dass ich von all dem Müll, das sich unter der Meeresunterfläche befand, noch nichts mitbekommen hatte im Fernsehen oder im Radio?

Ich begann zu recherchieren.

  • Wo kommt der Müll her?
  • Welche Zusammenhänge gibt es?
  • Welchen Einfluss haben unser Leben und unser Konsum?
  • Was kann jede:r Einzelne tun?

Nach all den Informationen, die ich erhielt, wollte ich handeln. Und nur mein Leben umstellen genügte mir nicht. Ich begann, an Schulen Vorträge zu Plastikmüll, Umweltschutz und die Klimakrise zu halten.

Nachdem ich in 2018 meinen Partner kennen lernte, war für mich der logische Schritt, meine Ernährung umzustellen.

Vorrangig zählte für mich auch hier die Klimakrise als Grund, mich von einem Tag auf den anderen nur noch vegan zu ernähren.

Es war die beste Entscheidung meines Lebens.

Und da ich von so vielem las, was bei einer veganen Ernährung falsch gemacht werden konnte, startete ich ein Fernstudium zur veganen Ernährungsberaterin.

Es folgten nach Abschluss eine Fortbildung für die „Vegane Sporternährung und Ernährungsplanerstellung“ sowie die „Ernährung für Mutter und Kind“.

Und nachdem ich nun weiß, dass eine vegane Ernährung nicht gleich automatisch eine Mangelernährung ist, möchte ich mein Wissen weitergeben.

Für ein gesundes Leben anderer und ein verantwortungsvoller Umgang mit unserer Umwelt und den Tieren, die wir viel zu häufig ausnutzen.